Yağların hepsi mi zararlıdır ? Öncelikle yağ deyince hepsinin aynı olmadığını, gıdalardaki yağların “Doymuş, Trans ve Doymamış” yağlar olmak üzere 3 gruba ayrıldığını belirtelim. Aldığımız gıdalar doymuş yağlardan ve kolesterolden zenginse, kan kolesterol düzeylerimiz artacaktır.
Genellikle tereyağı, kaymak, iç yağı, kuyruk yağı vb. hayvansal kaynaklı gıdalarda yüksek oranda bulunan DOYMUŞ YAĞLAR kötü kolesterolü (yani LDL-kolesterolü) yükselttiği için vücudumuza zararlıdır. Pastalar ve hamur işleri muhtemelen içine konan maddelerden dolayı doymuş yağlar içerirler. Hurma, kakao yağı ve hindistan cevizi de doymuş yağdan zengindir. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunurlar.
Dayanıklı ve ucuz olup kızartmalarda tekrar tekrar kullanılabilen TRANS YAĞLAR fast food restoranlarında tercih edilmekte olup bazı margarinlerde, pasta, kek, bisküvi, pizza hamuru, cips, kraker ve benzeri birçok fırınlanmış yiyecekte bulunabilmektedir. Bu tür yağlar kötü kolesterol seviyesini arttırıp iyi kolesterol (HDL kolesterol) seviyesini azalttığından, koroner kalp damar hastalıkları ve inme riskimiz artar.
Kötü kolesterolümüzü düşürmek için hayvanlardan gelen yağlar yerine DOYMAMIŞ YAĞLAR içeren bitkisel yağları tercih etmeliyiz (örnekler; zeytinyağı, avokado, yer fıstığı yağı). Avokado çekirdeğini saran ve tereyağını andıran bir lezzeti olan avokado yağı, içerdiği yüksek orandaki tekli doymamış yağ sayesinde, tıpkı zeytinyağı gibi, kötü kolesterolü düşürür. Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olan fındık, badem ve antepfıstığı gibi kuru çerezlerin damar sertliğine karşı yararlı olduğu kabul edilmekte ise de, bunlardaki kalori miktarı çok yüksek olduğundan bol yenmeleri halinde şişmanlatıcı etkileri olduğunu unutmamak gerekir (Çikolata için de benzer durum söz konusudur).
Hangi etleri yemeli, hangilerini yememeliyiz ? Balık, tavuk ve hindi etini koyun ve dana etine tercih etmeliyiz. Et olarak kırmızı etten kaçınmakla birlikte, yeneceği zaman daima yağsız dana eti yenmeli, bulunamazsa yağsız koyun eti yenmelidir. Etlerdeki görünen yağlar, mümkünse pişirilmeden önce ayrılmalıdır. Koyun eti yenecekse tercihan pirzola şeklinde yenmelidir. Etler; ızgara, haşlama, fırında veya sebzelerle birlikte pişirilip yenmelidir, kızartma yasaktır.
Fazla miktarda doymuş yağ içerdiklerinden sucuk, sosis, salam, pastırma gibi işlenmiş et ürünleri ile her türlü iç organ etlerinin tüketimi çok azaltılmalıdır( beyin, karaciğer, dalak, işkembe, böbrek, dil, yürek, koç yumurta). Katı yağlar (içyağı, margarin, tereyağı) zararlı olduklarından yasaktır. Her türlü yağda kızartmalar, mayonezli salatalar, hazır satılan ezme ve salatalar yasaktır.
Kümes hayvanlarından yağsız tavuk, piliç ve hindi tercih edilmelidir, ördek ve kaz aşırı yağlıdır. Kümes hayvanlarının derisi yenmemelidir.
Kalp sağlığı açısından en yararlı et balıketidir. Tatlısu yerine deniz balıkları tercih edilmelidir. Yılan balığı, havyar, karides ve kabuklu deniz hayvanları (midye, yengeç, ıstakoz gibi) kolesterolden zengindir. Somon balığı, ton balığı, uskumru, pisi balığı ve sardalye gibi balıklar içerdikleri omega-3 yağları sayesinde trigliseridi düşürmeye yardımcı olurlar, kırmızı et yerine onları tercih etmek gerekir (yağda kızartmamak kaydıyla).
Mandra ürünlerinde durum nasıldır ? Doymuş yağlardan zengin olmaları nedeniyle, tam yağlı sütten değil, az yağlı veya yağsız sütten hazırlanan mandıra ürünleri tercih edilmelidir. Örneğin kaşar peynirinin ve tam yağlı beyaz peynirin doymuş yağ oranı yüksektir. Krema ve sütlü dondurma da az tüketilmelidir. Yumurta akı serbesttir, sarısı ayda en çok 4 tane yenebilir.
Sıvı yağlar da zararlı mıdır ? Aldığımız günlük kalorinin en fazla % 35’i yağlardan gelmelidir. Dengeli alındıkları taktirde zararsız olan yağlar zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı, soya yağı, ayçiçek yağı ve mısırözü yağıdır. Zeytinyağı yemeklerimizde baş tacı konumundadır ve ayrıca kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan β-sistosterol’ü yüksek miktarda içeren tek yağdır. Fındık yağı, zeytinyağı gibi yüksek oranda oleik aside sahiptir. Bütün yağlar arasında en hafifidir. Kalsiyum, A, E, B1, B2 ve özellikle B6 vitamini fındık yağında bol miktarda bulunur. Kanola yağı da, zeytinyağı gibi yüksek oranda oleik aside sahiptir. Mısır özü yağı ise yüksek oranda fitosterol içerir ki araştırmalar bunun kandaki kolesterol seviyelerini düşürmede önemli rolü olduğunu göstermektedir
Omega-3’ü hangi gıdalardan alalım ? Çoklu Doymamış yağlardan biri Omega-3’tür.Çeşitli yararlarının yanı sıra koroner kalp hastalığı riskini azalttığı bilinen Omega-3, vücudumuz tarafından yapılamayan ve dışarıdan yiyeceklerle beraber alınması gereken doymamış yağ asitlerinden biridir. En çok somon, sardalye, alabalık ve uskumruda bulunur. Ayrıca balık yağı, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği ve yumurta sarısı ile semizotu, ıspanak, Brüksel lahanası gibi koyu yeşil sebzelerde de vardır. Kötü kolesterolü ve trigliseridleri azaltırken iyi kolesterolü artırır. Çoklu Doymamış yağlardan bir diğeri de Omega-6 olup mısırözü, ayçiçeği, pamuk ve soya fasulyesi yağında bulunur.
Kahve ve çay kolesterolü yükseltiyor mu ? Kahve, eğer filtre edilmemişse, kafestol içeriyor ve bu da kolesterol düzeyini arttırabiliyor. Araştırmalar kahvenin fazlasının kolesterolü olumsuz etkilediğini bildiriyor, bu yüzden aşırıya kaçılmamalı Ayrıca kahve çok kavrulmuş olmamalı. Siyah ve yeşil çay güçlü antioksidanlar içerir ki bunlar kolesterol seviyelerini düşürebilir; yine de çay miktarını da abartmamak gerekir (bu konuda yeşil çay daha makbuldür zira daha fazla antioksidan içerir).
Gıdalardaki posa kolesterolü etkiler mi ? Eriyebilen posa içeren gıdaların kolesterolü düşürdüğü çeşitli araştırmalarla gösterilmiştir. Tam tahıllı ekmek, arpa, yulaf ve esmer pirinç ile barbunya, börülce ve yeşil mercimek başta olmak üzere tüm baklagiller, armut, elma, muz, turunçgiller ve çilek / böğürtlen / ahududu / yaban mersini gibi üzümsü meyveler eriyebilen posadan zengin olup kolesterolü düşürmede yardımcı olurlar. Sebzelerin çoğu düşük kalorilidir ve hemen hemen hepsi bol lif içerir(Patlıcan, bamya ve havuç başta olmak üzere).
Trigliseridimiz yüksekse nelerden kaçınalım ? Vücudumuz fazla kalorileri, şekerden zengin gıdalarla unlu nişastalı gıdaları ve alkolü trigliseridlere çevirerek yağ hücrelerimizde depolar. Yine bir cins yağ olup, damar sertliğinde rolü olan ve kolesterolün arkadaşı diye benzetebileceğimiz Trigliseridi yüksek olan kişilerin çikolata, jöle, kek ve pastalar, üzüm, incir, hurma, kurutulmuş meyveler, patates (tavası,cipsi, püresi), meyve suyu konsantreleri, pirinç pilavı, mantı, beyaz ekmek, şeker, bal, pekmez ve marmelattan kaçınmaları gerekir.
Yaşam tarzı değişiklikleri ile kolesterol seviyelerini değiştirmekYaşam tarzı değişiklikleri ile kolesterol seviyeleri değiştirilebilir mi? Günlük rutininizde terapötik ayarlamalar yaparak kan lipit seviyelerinizde önemli iyileşmeler sağlayabilir, %20-30 oranında azaltabilirsiniz. Sigarayı bırakmak "iyi" kolesterol seviyenizi en azından %10 oranında artıracaktır. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa ve düzenli aerobik egzersize başlarsanız, sadece iki ay sonra iyi kolesterol seviyeleriniz %5 oranında artabilir ve trigliserit seviyeleriniz %20-30 oranında düşebilir. Örneğin, 15 dakikalık iki blok ya da 10 dakikalık üç bloğa bölünebilen, haftada 5 gün, günde 30 dakika tempolu yürüyüşün de oldukça etkili olduğu düşünülmektedir. Şunu da unutmayalım: "Kötü" kolesterolde 10 mg/dl'lik bir artış kalp krizi olasılığını yaklaşık yüzde 20 artırırken, "iyi" kolesterolde 1 mg/dl'lik bir artış kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 2 ila 3 oranında azaltır.
Sağlıklı yaşam hakkında daha fazla bilgi için Güzellik ve Sağlık web sitesini ziyaret edin.
Bazı gıdaların 100gramındaki kolesterol miktarı: Beyin:2000 Böbrek:800 Sığır karaciğeri:400 Dalak:447 Dana yüreği:270 Dana eti yağsız:70(yağlı:110) Koyun eti yağsız:145(yağlı:160 Tavuk(bütün):75 Tavuk derisi:110 Sığır işkembe:250 Çeşitli balıklar:50-80 1Yumurta: 215(yumurta akı:0) Tereyağı:250 Havyar:300 Karides: 200 Kaşar peyniri:100 Tulum peyniri:85 Sucuk: 90 Pastırma:85 Krema:70 İnek sütü yağsız:2(tam yağlı:14) Beyaz peynir:9 Yoğurt yağsız:2 (tam yağlı:13) Bitkisel besinler:0
